Ćwiczenia na zniwelowanie chrapania
Co to jest chrapanie?
Chrapanie to częste zaburzenie oddychania, dotykające około 30% populacji, w szczególności mężczyzn. Dolegliwość ta wpływa negatywnie na jakość snu, na funkcjonowanie organizmu (dekoncentracja, irytacja, senność) oraz może utrudniać sen osobie dotkniętej tym problemem i śpiącym w pobliżu. Chrapanie może być objawem bardzo niebezpiecznego bezdechu sennego (zespołu zaburzeń, prowadzącego do występowania w czasie snu stanów niedotlenienia oraz nieuświadomionych wybudzeń).
Jakie są przyczyny chrapania?
Przyczyną chrapania jest utrudniony przepływ powietrza przez górne drogi oddechowe (nos, gardło, krtań), który powoduje drgania podniebienia miękkiego i języczka podczas wdechu. Intensywność dźwięków zależy częściowo od turbulencji przepływu powietrza.
Na chrapanie wpływać może wiele czynników: uwarunkowanie anatomiczne (kształt szyi, skrzywienie przegrody nosowej, przerost nasady języka lub języczka, nadmiernie wiotkie i wydłużone podniebienie miękkie), alergia (obrzęk ścian dróg oddechowych), otyłość (ucisk tkanki tłuszczowej na gardło), przerost migdałków podniebiennych, polipy nosa, nadciśnienie tętnicze, osłabienie mięśni gardła, przemęczenie lub wypity alkohol (rozluźnienie mięśni gardła).
Chrapanie u dzieci najczęściej jest spowodowane przerostem migdałków podniebiennych lub trzeciego migdałka. W takim przypadku jedyną metodą leczenia jest ich usunięcie. Przyczyną chrapania może być także alergia, niedrożność nosa, (która może być wynikiem różnych infekcji), wiotkość krtani (najczęściej dotyczy najmłodszych dzieci).
Jak zniwelować chrapanie?
Nie jest łatwo pozbyć się chrapania, ale jest to możliwe. W pierwszej kolejności należy poznać przyczynę i chirurgicznie usunąć wady anatomiczne lub zastosować odpowiednie leczenie. Natomiast jeśli przyczyną chrapania nie jest nic niepokojącego, można zastosować odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie gardła i podniebienia miękkiego.
Uwaga! Specyfiki i medykamenty reklamowane przez media NIE DZIAŁAJĄ. Nie ma cudownych tabletek, plastrów na nos, listków doustnych, spray’ów do gardła i nosa, które zniwelują chrapanie.
Laryngolodzy z Wielkiej Brytanii przeprowadzili badania, z których wynikało, że odpowiednie ćwiczenia powtarzane regularnie zmniejszają głośność chrapania nawet o 60% i częstotliwość o 39%. Wystarczy ćwiczyć około 20-30 minut każdego dnia.
Ćwiczenia pomagające zniwelować chrapanie.
- Wystaw język i spróbuj dotknąć jego koniuszkiem czubka nosa. Wytrzymaj tak przez 10 sekund. Powtórz 10 razy.
- Przesuń język tak, aby dotknąć lewego, a potem prawego policzka (od środka). Powtórz 10 razy. Przy każdej powtórce ćwiczenia, staraj się je wykonywać coraz szybciej.
- Wystaw język i przesuń go najdalej jak możesz w prawą stronę, wytrzymaj przez 10 sekund, po czym odpocznij. Powtórz 10 razy. Analogicznie wykonaj ćwiczenie po lewej stronie. Powtórz 10 razy.
- Otwórz usta tak szeroko, jak tylko możesz i powiedz „aaaaa” przez 20 sekund. Powtórz 2 razy.
- Wystaw język i spróbuj polizać czubek brody, wytrzymaj przez 10 sekund, po czym odpocznij. Powtórz 10 razy.
- Z zamkniętymi ustami oddychaj przez nos. Podczas wydechu możesz parskać jak koń (luźne wargi wprawiamy w drgania). Zrób to szybko w czterech zestawach pięciu powtórzeń, z przerwą pięciu sekund od każdego zestawu.
- Zroluj język w rulonik tak, by jego boki kierowały się do siebie. Wystaw język najdalej jak możesz, odpocznij. Powtórz 10 razy.
- Włóż prawy palec wskazujący do jamy ustnej i naciskaj nim na lewy policzek, od wewnątrz. Napnij mięśnie policzkowe tak, aby zrównoważyć siłę nacisku palca. Powtórz 10 razy. Analogicznie wykonaj ćwiczenie po prawej stronie policzka. Powtórz 10 razy.
- Naciskaj czubkiem języka na podniebienie. Przesuń czubek języka po podniebieniu do tyłu, tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 10 razy.
- „Przyklej” język do podniebienia i naciskaj na nie całym językiem. Powtórz 10 razy.
- Podczas jedzenia zmieniaj stronę, którą żujesz i przełykasz. To ważne!
Powyższe ćwiczenia mogą wydawać się śmieszne. Ale warto je wypróbować. Nic nie kosztują, a mogą pomóc pozbyć się uciążliwego problemu, polepszając sen oraz funkcjonowanie organizmu w ciągu dnia. Co masz do stracenia?